Как накачать хороший пресс?

Вопрос рельефных кубиков волнует всех атлетов, и тех, кто только приступает к тренировкам, и тех, кто уже занимается постоянно. Если более опытные спортсмены знают много об особенностях тренировок, питания, анатомии, то новички часто теряются и пытаются найти волшебное упражнение, которое подарит им накачанный пресс. Специалисты GorillazMarket спешат поделиться своими знаниями в этом вопросе.

Две составляющие красивого пресса

Вожделенные кубики — это не что иное, как натренированная прямая мышца живота. Она становится заметна, когда общий процент жира в организме не превышает 10 %. Если жира больше, то вы и окружающие вряд ли сможете увидеть четко прорисованные кубики.

Помимо правильного соотношения мышечной и жировой массы для приобретения красивого пресса нужно правильно выполнять специальные упражнения.

Итак, секрет красивого пресса раскрыт — это правильные тренировки и правильный же вес. Раскрываем секреты дальше.

Самые эффективные упражнения для рельефного пресса

Забудьте о некогда популярном упражнении — подъеме корпуса при вытянутых ногах и прижатых ступнях. Кроме нагрузки на поясницу вы ничего не получите. Наиболее эффективными считаются упражнения на скручивание и подъем ног.

При выполнении упражнений первого типа задействуется прямая мышца, которая отвечает за скручивание. Именно поэтому этот вид упражнений гораздо эффективнее обычного подъема корпуса.

1. Скручивание на полу. Выполнять можно как на тренировке, так и дома. Если положить под поясницу мягкий валик, это заставит больше работать нижнюю часть живота.
2. Скручивания на наклонной скамье. Выполнять упражнения вниз головой гораздо сложнее и соответственно эффективнее.
3. Скручивания в римском стиле. Самый сложный вид упражнения, так как прессу нужно не только скручивать туловище, но и удерживать его навису.

При выполнении упражнений второго типа задействуется подвздошно-поясничная мышца, а пресс задействован меньше. Если выполнять эти упражнения в комплексе, можно хорошо проработать все мышцы.

1. Подъем ног в висе. Более простой вариант — поднимать согнутые ноги, более сложный — прямые. Если подкручивать таз в конце, то задействуется прямая мышца.
2. Подъем ног в упоре — менее эффективное упражнение, так как большая нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.
3. Подъем ног на наклонной скамье. Ноги поднимаются до самой стенки. Этот вариант считается простым.

Чтобы добиться результата, достаточно делать по 10-15 раз за один подход. Тренировать пресс лучше 2-3 раза в неделю. Помните о том, что красота пресса — это не столько тренировки, сколько отсутствие жира.