Как правильно делать становую тягу?

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение. Оно выполняется со штангой, гирей и гантелей. Последние необходимо удерживать руками между ног. При выполнении этого упражнения задействуются практически все мышцы тела. Откликом на это упражнение станет рост мышц и увеличение силы.

Выделают четыре вида становой тяги, в зависимости от типа варьируется и положение тела при выполнении упражнения.

Классическая

При выполнении упражнения ноги стоят узко, голени практически касаются грифа штанги. Основная нагрузка ложится на бицепс бедра, мышцы спины и ягодиц. Квадрицепсы задействуются лишь на начальном этапе — при подъеме.

Важно: штангу нужно поднимать равномерно и вертикально, подбородок смотрит вперед, плечи отведены назад (лопатки сомкнуты).

Этот вид тяги рекомендуется тем, у кого следующие особенности строения тела: слабые ноги, короткий торс и длинные руки. Атлеты с такими анатомическими особенностями имеют короткие пальцы рук, что затрудняет хват и подъем большого веса. Для них существует специальный хват — фаланга большого пальца расположена над фалангами остальных четырех.

Мертвая

Особенности выполнения — делается на прямых ногах. Атлет наклоняется за лежащей внизу штангой, не сгибая ноги в коленях. Этот вид тяги не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как не позволяет поднимать значительный вес и считается травмоопасным.

Сумо

Особенности этого вида тяги — выполняется при широко расставленных ногах, когда носки практически касаются блинов. Спина прямая от начала и до конца движения вверх. Такой вариант тяги обычно применяется для атлетов со следующими анатомическими особенностями: слабая спина, длинное туловище и короткие руки. При такой технике выполнения основная нагрузка приходится на мышцы бедра.

Тяга трап-штанги

Подъем специальной штанги, у которой гриф выполнен в виде ромба. Внутри двух углов этого ромба есть ручки для захвата. Такая штанга была изобретена Элом Джерардом.

Стоя внутри ромба, спортсмен берется за ручки, используя параллельный хват. Трап-штанга позволяет держать спину более прямой, так как тяга осуществляется более вертикально в сравнении с тягой штанги с прямым грифом.

На правильность выполнения упражнения влияет и тип хвата. Очень важно соблюдать правильность, так как при работе с большим весом кисти могут разжаться. На тренировках атлеты могут использовать специальные крюки и лямки.

Техника выполнения становой тяги чрезвычайно важна — это позволит снизить возможность появления новых травм или обострения старых.