Советы перед тренировкой

Советы перед тренировкой

В сфере фитнеса существуют такое понятие, как «окна». Это такой период времени, в которое Ваше питание может повлиять на тренировки, восстановление и другие факторы, способные максимизировать производительность или результаты от тренировки. Есть четыре основных окна: период предварительной тренировки, период внутри тренировки, период после тренировки и остальная часть вашего дня.

Предтренировочный период может составлять от 10 минут и почти до 4 часов. В это время Вы можете изменить факторы, влияющие на тренировку. Вот некоторые из лучших советов  для максимального использования этого периода:

Совет 1 - Возьмите кофе

Последние 10 лет наблюдается резкий рост использования кофеина и других стимуляторов до тренировки. На рынке существует широкий диапазон предтренировочных комплексов. Мнения по поводу использования в качестве эргогенной помощи с точки зрения резистентных упражнений энергетических добавок делятся на «за» и «против». Что касается аэробной тренировки, то потребление кофеина до тренировки демонстрирует улучшение производительности, включая повышенную выносливость, увеличение энергетических характеристик и снижение напряжения. Исследования, изучающие влияние кофеина на силовые тренировки, были не столь однозначными, но были выявлены способности увеличивать количество упражнений, уменьшать чувство сложности упражнения и мышечную боль.

Кофеин определенно улучшает фокус, внимание и бодрствование - 3 фактора, которые имеют значение при занятиях кардиотренировками, силовыми или спортивными играми.

Тело неподготовленного человека вполне реактивно и будет получать результаты с высокой скоростью. То есть потребление кофеина до начала занятий может поставить вас под угрозу перетренированности. Для человека с достаточным спортивным стажем потребление кофеина составляет 2,5-7 мг на 1 кг веса. При этой дозировке активируются эргогенные преимущества. Передозировкой считается потребление кофеина более 9 мг/кг веса. Это увеличивает появление неблагоприятных симптомов, а также ставит Вас под угрозу неудачных тестов со стороны многих спортивных ассоциаций. Доза мене 3 мг / кг веса тела идеально подходит новичков и для тех, кто потребляет кофеин нерегулярно. Доза в 5-7 мг/кг веса тела считается как идеальной дозой для натренированных спортсменов. Лучше всего потреблять кофеин за час до тренировки.

Совет 2 - Избегайте фруктозы перед тренировкой

Фруктоза – это один из трех простых сахаров, которые мы едим (другие - глюкоза и галактоза), отнюдь не является «дьяволом» сахаров, как представляют его СМИ. Хоть кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и является виновником метаболических изменений, ведущих к метаболическому синдрому, ожирению и диабету, умеренное потребление фруктозы считается частью здорового питания.

Употребление фруктозы перед физическими упражнениями может повлиять на использование топлива, которое сжигается во время тренировки.  Исследования показывают, что, как высокий уровень GI (гликемический индекс), так и низкий при употреблении фруктозных блюд привели к более высокому использованию углеводов и жиров в качестве топлива при тренировках. С другой стороны, приемы пищи без глюкозы приводила к более высоким показателям сжигания жира и более низким показателям углеводного окисления, что потенциально выгодно для тренировок на выносливость, направленных на снижение усталости и периодические всплески активности с высокой интенсивностью.

Совет 3 - Сок баклажана

Баклажаны являются очень близкими родственниками табака. Фактически, 9 кг баклажана содержит такое же количество никотина, как сигарета. Они содержат высокие уровни антоцианов - специальные соединения, найденные в растениях темного цвета фруктов и овощей, которые обладают сильным антиоксидантным и противовоспалительным потенциалом.

Другие продукты с высоким содержанием антоцианов включают ягоды и черные соевые бобы. Например, исследования показали снижение количества окислительного стресса и противовоспалительных маркеров при употреблении черники до длительного интенсивного тренинга. Это связано с тем, что иммунная система находится в депрессии после интенсивных упражнений, а употребление некоторых ягод темного цвета или баклажанов может помочь улучшить иммунитет, чтобы вы могли быстрее восстанавливаться после тяжелой тренировки в спортзале.

Вот несколько советов по использованию антоцианинов:

•     Ешьте много фруктов и овощей с яркими и темно-фиолетовыми, черными и красными цветами.
•     Чтобы избежать разрушения этих пигментов, ешьте продукты без термической обработки.
•     Жуйте более тщательно. Это способствует высвобождению соков продуктов, которые содержат пигменты и антоцианы.

Совет 4 - разминка

Разминки увеличивают циркуляции кровотока, температуру тела и гибкость суставов, что может помочь снизить риск развития мышечных деформаций и растяжений. Существуют разные формы разминки: от динамического растяжения до некоторой легкой сердечно-сосудистой работы.  Разминка должна проводиться в умеренном темпе и может продолжаться около 10 минут.

Период предварительной тренировки – это отличный период времени, чтобы повысить эргогенный и восстановительный потенциал. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке, мы советуем подобрать оптимальные варианты действий для того, чтобы вы могли полностью использовать потенциал своей тренировки.

Перевод Анастасия Каленюк