Спортивное питание и добавки для начинающих

Спортивное питание и добавки для начинающих

В интернете существует масса информации о питании и добавках для людей, которые только начинают заниматься в зале, и на первых порах трудно понять, что к чему. Предлагаем небольшое руководство о том, что есть и что добавлять.

Начнем с питания. Для построения мышц организму требуется белок. Обычно он должен составлять от 10 до 20% от общего рациона человека. Если же Вы начали силовые тренировки, то потребление белка нужно увеличить до 35%. Это необходимо для набора мышечной массы, быстрого восстановления и ускорения результатов.

При силовых тренировках используется большее количество калорий, чем обычно. Это связано с самими упражнениями, а после и с большим количеством мышечной ткани, которую Вы приобретете. Чем больше мышц, тем больше организму нужно энергии, из этого следует, что количество калорий со временем необходимо будет повышать. Достаточно долгое время существует мода на низкоуглеводные диеты. Однако не стоит ими пренебрегать –  углеводы необходимы для обеспечения организма энергией и для пополнения запасов после тренировки и должны составлять от 45 до 65% вашего ежедневного потребления. Жиры также необходимы организму и должны составлять от 20 до 30% ваших ежедневных потребностей в энергии. Постарайтесь убедиться, что это здоровые жиры, а не насыщенные. Фрукты и овощи должны составлять такое же количество процентов, как и углеводы, что эквивалентно примерно 7 порциям, 5 из которых – овощи, 2 – фрукты. Витамины и минералы необходимы вашему телу, чтобы Вы чувствовали себя энергичными и здоровыми.

Не существует строго установленного плана диеты, который работал бы для всех людей. Анализируя свой вес Вы должны опираться на свои ощущения, а не на приписанные стандарты. Также помните, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому Вы можете прибавить в весе, но выглядеть стройнее.

Что касается добавок, то они могут быть полезным инструментом, помогающим организму наращивать мышцы, сжигать жир, восстанавливаться и оставаться здоровым. Ниже представлен краткий обзор наиболее популярных добавок:

Белок

Белок является неотъемлемой частью рациона занимающего спортом человека. При силовых тренировках достаточно сложно набрать ежедневную норму белка, а без него способность восстанавливать и укреплять мышцы будет затруднена. Помимо этого, белок не создает колебания глюкозы в крови, тем самым помогая организму сжигать жир. Белковые добавки являются наиболее популярными и часто используемыми добавками. Они подразделяются на категории в зависимости от того, сколько времени требуется для их поглощения. Более быстрые абсорбированные белки будут полезны после тренировки, тогда как более медленные абсорбированные белки могут использоваться в дни без тренировки или перед сном для долгосрочного роста и восстановления.

Креатин

Креатин является такой же популярной добавкой, как и белок среди тяжелоатлетов. Он используется в целях увеличения роста и силы мышц, а также повышает энергетический обмен веществ в организме и притупляет ощущение усталости, что делает тренировку более продуктивной. Принимают креатин ежедневно в течение 1-2 месяцев.

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками, из которого «сделаны» мышцы. Существуют различные типы аминокислот, которые будут давать несколько разные преимущества; в целом они поддерживают рост мышечной массы и ускоряют восстановление после тренировки.

Добавки для похудения

Последние годы наблюдается бум на новые жиросжигающие ингредиенты, так что диапазон выбора огромен. Использование таких добавок может помочь организму переместить жир, ускорить метаболизм или сжечь жир путем повышения температуры тела или предотвращения поглощения жира и углеводов в кишечнике.

Пред тренировочные добавки

Такие добавки предназначены для употребления перед походом в тренажерный зал. Они содержат некоторые жиросжигающие ингредиенты, кофеин и другие стимуляторы, дающие энергию и силу, повышают выносливость, способствуют быстрому восстановлению и мышечному росту.

Поддержка гормона - тестостерон и гормон роста человека

В настоящее время существует несколько продуктов, которые могут помочь организму с балансом гормонов в вашем теле, способствуя созданию анаболической или мышечной среды. Они могут работать путем ингибирования эстрогена, увеличения тестостерона или увеличения гормона роста. Эти продукты не изменяют естественных параметров вашего тела и не могут искусственно увеличивать уровень стероидов. Поэтому нет необходимости беспокоиться о том, что Вы станете излишне мускулистой или приобретете мужские черты.

Помимо добавок для стимуляции мышц не забывайте о оздоровительных добавках, таких как поливитамины и экстракты овощей, которые будут держать Вас в тонусе. Такие добавки необходимо использовать людям в целом, а у людей, тренирующихся в зале, потребность в таких веществах намного выше.

Перевод Анастасия Каленюк