Сыворотка или казеин: в чем разница?

Казеиновый протеин

Казеин содержится в молоке млекопитающих, составляя 80% белков в коровьем молоке и от 20% до 45% белков в грудном молоке. Казеин поставляет в организм аминокислоты, углеводы, а так же два неорганических элемента: кальций и фосфор.

Молекула казеина имеет свойство образовывать гель или сгусток в желудке, что делает его очень эффективным питательным веществом. Свернувшийся таким образом белок способен обеспечить устойчивое медленное высвобождение аминокислот в кровь. Иногда этот процесс может длиться несколько часов, что означает лучшее удержание азота и более эффективное использование его в организме. У крыс, которых кормили казеином, концентрация в плазме иммунореактивного IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста) была выше, чем у крыс, которым давали соевый белок или вообще не давали белка. Благодаря своему свойству медленно перевариваться, казеин широко используется между приемами пищи и перед сном, чтобы помочь бодибилдерам поддерживать мышцы в анаболическом состоянии.

Казеин имеет структуру, сходную с глютеном. Казеин часто упоминается как казеинат натрия, казеинат кальция или молочный белок. Эти названия часто встречаются в энергетических батончиках, напитках, и на упаковках продуктов. Небольшая часть населения страдает аллергией на казеин.

Сывороточный протеин.

Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки, жидкости, которая остаётся после сворачивания и процеживания молока, в качестве побочного продукта при производстве сыра. Некоторые исследования грызунов показали, что сывороточный белок может обладать противовоспалительными или противораковыми свойствами; однако, данных по исследованиям на людях недостаточно.

Белок молочной сыворотки чаще продается и потребляется в качестве пищевой добавки. Хотя у некоторых людей наблюдается аллергия на сывороточные белки, основные аллергены в молоке это казеины. Сыворотка образуется после сворачивания молока. Она содержит все растворимые вещества из молока. Это 5% раствор лактозы в воде с некоторым количеством минералов и лактальбумина.

Обработка может быть сделана путем обычной сушки или содержание белка может быть увеличено путем удаления жиров и других небелковых веществ.

Эффект сывороточного белка на рост мышц при тренировках с отягощениями является спорным. Одно из исследований выявило некоторое увеличение мышечной массы и силы у мужчин, дополнительно принимающих сывороточный протеин, по сравнению с отсутствием пищевых добавок. В то время как другое исследование показало большее увеличение силы в группе бодибилдеров, принимающих сывороточный протеин по сравнению с другой группой, принимающих казеин. Это может свидетельствовать о более высокой эффективности сывороточного белка.

Некоторые люди испытывают проблемы с пищеварением при употреблении белка молочной сыворотки. Это повышенное газообразование, вздутие живота, спазмы, усталость, слабость, подавленность, головные боли и раздражительность. Одной из возможных причин является непереносимость лактозы. Непереваренный белок попадает в толстую кишку, где подвергается бактериальной ферментации, что приводит к образованию газов и жирных кислот.

Сыворотка или казеин? Что касается преимуществ, они оба (в зависимости от марки) представляют из себя качественный протеин со всеми незаменимыми аминокислотами. Большее количество людей имеют аллергию на казеин, чем на сыворотку, хотя непереносимость лактозы может сильнее сказаться на любителях сыворотки чем казеина.

Имея это в виду, ваш выбор зависит от личных предпочтений. Сыворотка переваривается быстрее и легче, в то время как казеин может обеспечить длительное, постепенное усвоение белка в мышцах.

Некоторые используют сыворотку до и после тренировки (по крайней мере, за 1 час до и сразу после), потому что он может обеспечить быстрый всплеск аминокмслот, и принимают казеин перед сном или в дни отдыха, чтобы сохранить стабильное поступления белка в мышцы.

Я большой поклонник домашнего "белкового пудинга" и могу сказать вам из личного опыта, что из казеина получается более однородный, приятный на вкус пудинг, чем из сыворотки.