Виды подтягиваний и их роль в бодибилдинге

Подтягивания считаются базовыми упражнениями для тренировки бицепсов, широчайших мышц и всех мышц грудного отдела спины. Эти упражнения помогут получить мощный верх. Каждый атлет должен стремиться подтягиваться как минимум 15 раз в силовом режиме, не раскачиваясь и не делая рывков.

Три вида подтягиваний

1. Прямым хватом, ладони направлены от себя.

   Большая нагрузка на широчайшие мышцы, дельтовидную мышцу, бицепсы задействуются меньше. В этом виде подтягиваний очень важна правильная ширина хвата. Руки сгибаются в локтях под прямым углом. Широкий хват за голову будет эффективен в случае достаточной гибкости атлета. Если не получается прямо держать голову и не наклонять ее, от такой техники лучше отказаться. Узкий хват многие профессиональные спортсмены считают малоэффективным, но он часто используется в комбинации техник подтягивания.

2. Обратным хватом, ладони направлены от себя.

   Больше нагружаются бицепсы и чуть меньше — широчайшие. Наибольшую эффективность упражнение даст при положении рук под прямым углом. Его считают самым эффективным в том случае, если нужно накачать большие и сильные бицепсы.

3. Параллельным хватом, ладони направлены друг к другу.

   Нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы равноценна. Здесь существует два вариант техники. Первый — средний хват. Для выполнения нужен специальный турник с ручками или навесные брусья. Второй вариант — узкий хват. Для его выполнения можно использовать рукоятку с тяги вертикального или горизонтального блока. Если выполнять упражнение без рукоятки, а просто взяться обеими руками за перекладину, то нагрузка на руки будет распределяться неравномерно.

Для максимальной проработки верхней части тела подтягивания необходимо делать регулярно. Достаточно подтягиваться пару раз в неделю, используя разные техники. Для обеспечения результата следует чередовать техники.

Важно: выполняйте так много подтягиваний в один заход, как только можете. При необходимости, если вы подтягиваетесь мало или не можете подтягиваться вообще, используйте помощь партнера. Эффективность будет такая же, просто уменьшится вес тела. Такой способ поможет научиться подтягиваться гораздо быстрее, чем помощь тренажеров.